Akti­ve Arm­ar­beit
auf der Lang­stre­cke

Effi­zi­ent gera­de­aus lau­fen

Ach­test du, wenn du dei­ne Run­de läufst, immer mal auf ande­re Jogger*innen und ihre Arm­hal­tung und ‑bewe­gun­gen? Falls nicht, pro­bie­re es ein­mal aus! Dadurch lässt sich der eige­ne Blick im Hin­blick auf die eige­ne Lauf­tech­nik im Ober­kör­per schnell schu­len. Sofern eine Vor­stel­lung von effi­zi­ent vs. inef­fi­zi­ent besteht, ist es ein Leich­tes, die eige­ne Arm­ar­beit mit klei­nen Ände­run­gen zu opti­mie­ren. Um all dies geht es in die­sem Bei­trag und dem bei­gefüg­ten Video.

Wie ist die Anlei­tung einer effi­zi­en­ten, akti­ven Arm­ar­beit?

Geht für alle Läu­fe fol­gen­der­ma­ßen vor:

• Die Hand macht eine leicht geschlos­se­ne Faust. Der Dau­men liegt locker auf dem Zei­ge­fin­ger.
• Das Hand­ge­lenk ist in Neu­tral­stel­lung fixiert.
• Der Ellen­bo­gen wird bei 90 Grad (oder etwas klei­ner) fixiert.
• Die Arme pen­deln aus der Schul­ter aktiv neben dem Ober­kör­per vor und zurück – die Arme pen­deln vor und zurück „wie auf Schie­nen“
• Der Arm bil­det am Ende sei­ner Pen­del­be­we­gung nach hin­ten zusam­men mit dem Ober- und Unter­arm ein Ober­kör­per-Arm­drei­eck (auch „Läu­fer­drei­eck“ genannt). Könn­test Du Dich von der Sei­te sehen, so wür­dest Du in der End­po­si­ti­on durch ein Drei­eck schau­en.
• Nach vorn endet die Pen­del­be­we­gung des Armes mit der Hand knapp auf Schul­ter­hö­he.

Um zu ver­ste­hen, wie Ihr Eure Arm­ar­beit für Euch ein­setzt, hilft es, sich die Aspek­te anzu­schau­en, wel­che sich durch eine akti­ve Arm­ar­beit steu­ern las­sen:

Über­flüs­si­ge Ober­kör­per­ro­ta­ti­on

Der Ober­kör­per rotiert, wenn die Ober­ar­me (zu) fest am Kör­per anlie­gen und so der akti­ve Pen­del nicht aus­ge­führt wer­den kann. Dies geschieht auch, wenn der Pen­del­aus­schlag nicht stark genug ist. Zum Aus­gleich muss der Ober­kör­per rotie­ren und ver­schwen­det dadurch eine Men­ge Ener­gie in alle mög­li­chen Rich­tun­gen, unter ande­rem auch direkt nach vorn. Aber eben nur unter ande­rem. Dies siehst Du auf dem Foto und auch in dem Video. Ein wei­te­rer Vor­teil eines durch akti­ve Arm­ar­beit kon­stant nach vor­ne gerich­te­ten Ober­kör­pers ist, dass so deut­lich weni­ger Stress auf der Wir­bel­säu­le las­tet, da sie sich eben nicht bei jedem Schritt mit­dre­hen muss.

Kurz gesagt: Du möch­test errei­chen, dass dein Ober­kör­per kon­stant nach vorn fixiert ist, um direkt nach vor­ne zu lau­fen. Dies erreichst du effek­tiv durch den akti­ven Arm­pen­del.

Ach­te auf eine fixier­te Neu­tral­po­si­ti­on des Hand­ge­lenks.

Manch­mal kannst Du beob­ach­ten, wie Läufer*innen „trom­meln“ beim Lau­fen. Das heißt, dass meis­tens ein, manch­mal auch bei­de Hand­ge­len­ke locker bei jedem Schritt „mit­flie­gen“ – es scheint als wür­de die Per­son, hät­te sie einen Stab in der Hand, auf eine Trom­mel schlü­ge. Das ist ziem­lich unsin­nig und für die Gelenk­phy­sio­lo­gie nicht son­der­lich vor­teil­haft.

Ach­te also dar­auf, die Gelen­ke zu fixie­ren.

Ach­te des Wei­te­ren auf ein fixier­tes Ellen­bo­gen­ge­lenk. Wenn du das Ellen­bo­gen­ge­lenk bei jedem Lauf­schritt in sich bewegst, hat das zwar nicht so nega­ti­ve Aus­wir­kun­gen wie die „Trom­me­lei“ im vori­gen Absatz, es ist aller­dings ähn­lich unsin­nig. Denn du ver­schleu­derst aber­mals Ener­gie, die du ander­wei­tig im Kör­per für dei­nen Lauf ver­wen­den könn­test. Dies lei­tet sich aus dem Hebel­ge­setz ab: lan­ger Arm­he­bel durch lan­gen Arm (über 90°) oder einen sich in sich bewe­gen­den Ellen­bo­gen (Hebel bewegt sich also mit) bedeu­tet einen unnö­ti­gen Mus­kel­ener­gie­ein­satz, um den lan­gen Arm „mit­zu­neh­men“. Klei­ner, fixier­ter Hebel (90 ° oder klei­ner) bedeu­tet hin­ge­gen gerin­ger Ener­gie­auf­wand beim Vor­wärts­lau­fen. Das wol­len wir errei­chen.

Des­halb: fixie­re den Ellen­bo­gen auf 90 Grad beim Lau­fen.

Wenn du direk­tes Feed­back haben möch­test, ob dei­ne Ellen­bo­gen fixiert sind, ste­cke dir, wie du im Video sehen kannst, kur­ze, dicke Stöck­chen in die Ellen­beu­ge und lau­fe ein paar Hun­dert Meter. Fal­len sie run­ter, so hast du Bewe­gung im Ellen­bo­gen­win­kel.

Zum Abschluss ein klei­ner Exkurs: Zur Arm­ar­beit gehört natür­lich noch das Prin­zip der „Kreuz­ko­or­di­na­ti­on“, was zusam­men mit der Bein­ar­beit Sinn ergibt: Wenn dein rech­ter Arm nach vor pen­delt, so pen­delt dein lin­kes Bein gegen­gleich nach vorn und anders­her­um. Du kannst ein­mal pro­bie­ren, im „Pass­gang“ zu lau­fen: rech­ter Arm, rech­tes Bein und lin­ker Arm, lin­ker Arm. Nur ein kur­zer Test. Es fühlt sich sehr selt­sam an, oder? Dabei kannst Du auch mer­ken, wes­halb die Kreuz­ko­or­di­na­ti­on so ele­men­tar ist: Sta­bi­li­tät – dein gan­zer Kör­per dient qua­si als Pen­del­ach­se für die Ver­wen­dung der phy­si­ka­li­schen Kraft, die durch Mus­kel­ein­satz geschieht. Dies muss sich logi­scher­wei­se gegen­gleich aus­glei­chen, um in Balan­ce zu blei­ben.

Viel Spaß beim Aus­pro­bie­ren!