War­um Kraft­trai­ning
auch im Lauf­sport
so wich­tig ist

Für die Gesund­heit und
lang­an­hal­ten­den Spaß
am Hob­by

Kraft­sport ist für das Lau­fen abso­lut sinn­voll, da eine gute Kraft­leis­tung prä­ven­ti­ve Wir­kun­gen hat. Das Kraft­trai­ning im Lauf­sport dient der indi­vi­du­el­len Ver­let­zungs­pro­phy­la­xe. Sei­ne Haupt­wir­kung liegt dar­in, dass bes­ten­falls lang­fris­tig kei­ne oder wenig Schmer­zen auf­tre­ten, die regel­mä­ßig zu Fol­ge­er­schei­nun­gen des Lauf­spor­tes gehö­ren: durch die stark repe­ti­ti­ve Belas­tung des Lau­fens, bei der über lan­ge Distan­zen das eige­ne Kör­per­ge­wicht über Stock, Stein und/oder Asphalt getra­gen wird, kommt es nicht sel­ten vor, dass mit­tel­fris­tig Schmer­zen an Fuß, Hüf­te, Knie oder Rücken auf­tre­ten. Meis­tens sind die unte­ren Extre­mi­tä­ten betrof­fen, da der Belas­tungs­stoß „von unten“ kommt. Durch die zykli­sche Bewe­gungs­wie­der­ho­lung kommt es bspw. zu Seh­nen­be­schwer­den (am häu­figs­ten unter dem Fuß, wenn die Plant­ar­seh­ne streikt oder zwi­schen Fer­sen­bein und Wade – also die Achil­les­seh­ne Schmer­zen funkt) oder auch zu Sprung­ge­lenks­ver­let­zun­gen (das sog. „Supi­na­ti­ons­trau­ma“, d.h. das klas­si­sche Umkni­cken mit sei­nen Fol­gen). Die Wahr­schein­lich­keit, die­se Schmerz­bil­der beim bzw. durch das Lau­fen zu ent­wi­ckeln, kann durch regel­mä­ßi­ges Kraft­trai­ning deut­lich ver­rin­gert wer­den. Die Wir­kung, ohne stark ins Detail zu gehen, ist direkt: eine gute Kraft­fä­hig­keit beugt der Mus­kel­er­mü­dung vor, sodass Seh­nen und Gelen­ke bes­ser „gepuf­fert“ sind.

Kraft wirkt wie eine „power bank“, die das Betriebs­sys­tem geschmei­dig und län­ger auf­recht erhält

Übung 1

Aus­fall­schrit­te (mit eige­nem Kör­per­ge­wicht)

• Aus­gangs­po­si­ti­on: sta­bi­ler Stand, d.h. Füße hüft­breit, Knie leicht gebeugt, Rumpf­mus­ku­la­tur leicht akti­viert („zie­he den Bauch­na­bel nach hin­ten oben“), Gesäß eben­so („Po zusam­men­knei­fen“), Schul­tern weit­mög­lich von den Ohren ent­fernt, Blick nach vorn, Hals­wir­bel­säu­le neu­tral („mach ein Dop­pel­kinn“).
• Zie­he nun ein Knie vor die Brust, fixie­re es dort kurz mit den Hän­den, der Ein­bein­stand bleibt sta­bil (umkip­pen heißt Bewe­gung von vor­ne begin­nen), Ober­kör­per auf­recht, du machst dich ganz groß, viel­leicht schaffst du es, mit dem Fuß auf die Zehen­spit­zen zu gehen, bevor ein gro­ßer Schritt nach vor­ne kommt.
• End­po­si­ti­on: das vor­de­re Bein zeigt unge­fähr ein 90° Win­kel im Knie­ge­lenk, das hin­te­re Bein ist eben­so unge­fähr im 90° Win­kel und das Knie schwebt ein Stück über dem Boden, der Ober­kör­per ist auf­recht und gera­de, die Hals­wir­bel­säu­le nach wie vor in der Aus­gangs­po­si­ti­on.
• Sta­bi­li­tät und Balan­ce sind gefragt. Klei­ner Tipp: je brei­ter du die Schrit­te setzt, des­to ein­fa­cher ist die Übung. Je schma­ler die Tritt­brei­te, des­to schwie­ri­ger. Pro­bie­re es ein­mal aus.
• Hier stärkst du allen vor­an, aber nicht aus­schließ­lich dei­nen vor­de­ren Ober­schen­kel.

Übung 2

Kraft­trai­ning mit klei­nen Wider­stands­bän­dern
(Mate­ri­al: mini­bands)

• Wäh­le dei­ne Band­stär­ke und fixie­re das mini­band um die Sprung­ge­len­ke. Wich­tig: Auf dem Band ist wäh­rend der Übung immer Span­nung.
• Aus­gangs­po­si­ti­on: sta­bi­ler Stand, d.h. Füße hüft­breit, Knie leicht gebeugt, Rumpf­mus­ku­la­tur leicht akti­viert („zie­he den Bauch­na­bel nach hin­ten oben“), Gesäß eben­so („Po zusam­men­knei­fen“), Schul­tern weit­mög­lich von den Ohren ent­fernt, Blick nach vorn, Hals­wir­bel­säu­le neu­tral („mach ein Dop­pel­kinn“).
• Mache nun einen kon­trol­lier­ten Schritt zur Sei­te und füh­ren den Fuß so weit, wie du dem Wider­stands­band Kraft ent­ge­gen­brin­gen kannst. Set­ze dann den Fuß auf und füh­re den ande­ren Fuß kon­trol­liert hin­ter­her. Erst in die eine, dann in die ande­re Rich­tung.
• Ach­te unbe­dingt dar­auf, dass dein Ober­kör­per fixiert ist und bleibt, d.h. kipp nicht in die Rich­tung des hin­te­ren Fußes, denn dann schum­melst du und gene­rierst die Kraft nicht iso­liert aus den Abduk­to­ren. Kurz­um: es bewe­gen sich bei der Übung nur die Bei­ne.
• Hier stärkst du allen vor­an, aber nicht aus­schließ­lich dei­ne Ober­schen­kel­ab­duk­to­ren.
• Wäh­le dei­ne Band­stär­ke und fixie­re das Mini­band um die Sprung­ge­len­ke. Wich­tig: Auf dem Band ist wäh­rend der Übung immer Span­nung und dei­ne Knie­schei­ben zei­gen stets nach außen „fünf vor und fünf nach zwölf“ (um der X‑Bein-Stel­lung ent­ge­gen­zu­wir­ken).

Übung 3

Trep­pen­läu­fe und Varia­tio­nen
(Mate­ri­al: irgend­ei­ne Trep­pe und dein eige­nes Kör­per­ge­wicht)

• Stel­le dich an den Fuß der Trep­pe, schaue sie dir genau an bzw. geh sie 1x ab: sind Stu­fen ungleich hoch oder ande­re Uneben­hei­ten? Dies gilt es natür­lich zu berück­sich­ti­gen.
• Egal, ob du schnell jede Stu­fe hoch­ar­bei­test oder Dop­pel­stu­fen nimmst, ein­bei­nig oder beid­bei­nig arbei­test. Lass dich im bei­gefüg­ten Video inspi­rie­ren.
• Wich­tig ist bei allen Trep­pen­läu­fen, dass du die Wie­der­ho­lun­gen kon­trol­liert aus­führst (Kon­trol­le vor Geschwin­dig­keit).
• Bei den Läu­fen berüh­ren nur die Bal­len die jew. Stu­fe, bei Sprün­gen stel­le sicher, dass der gan­ze Fuß bzw. die Füße fest zum Stand kom­men, bevor du den nächs­ten Sprung angehst.
• Hier stärkst du allen vor­an, aber nicht aus­schließ­lich den vor­de­ren Ober­schen­kel und die Waden­mus­ku­la­tur.

Wenn du dich nun fragst, wie vie­le Wie­der­ho­lun­gen du jeweils machen soll­test, möch­ten wir dich dazu ein­la­den, dabei auf dei­nen Kör­per bzw. dei­ne Mus­kel­er­mü­dung zu hören – spü­re in die Mus­keln. Das Bren­nen sagt dir, dass du dei­nen Mus­kel adap­tiv ansprichst. Wenn du die Ein­heit sepa­rat von einem Lauf machst, darf es durch­aus spür­bar „bren­nen“. Falls du planst, dei­nen Lauf direkt anzu­schlie­ßen, belas­se das Kraft­trai­ning bei einem nur leich­ten „bren­nen“. Damit schulst du dei­ne indi­vi­du­el­le Kör­per­wahr­neh­mung und machst dich los von rigi­den, pau­scha­li­sier­ten Vor­ga­ben wie (typi­scher­wei­se) 3 Sät­ze à 15 Wie­der­ho­lun­gen.

Viel Spaß mit den Übun­gen.